Зміст
- Можна схуднути на велотренажері
- Які м’язи працюють на велотренажері
- Програма тренувань на велотренажері
- Загальні правила перед тренуванням
- Збільшення навантаження на велотренажері
- Інтервальне тренування на велотренажері
- Становище стоячи
- Обертання однією ногою
Тренування на велотренажері здатні допомогти у вирішенні відразу кількох завдань або досягти конкретну мету в залежності від швидкості, опору та часу занять. Велотренування вважаються одним з найефективніших видів кардіонавантаження, вони задіяють велику кількість м’язів, надають еластичність і рухливість суглобам і сухожиллям, дозволяють скинути вагу і створити привабливий рельєф.
Для будь-якого сучасного жителя мегаполісу поїздка на байці за містом стає не виснажливим тренуванням, а справжньою прогулянкою з користю для тіла. Ось тільки температурний режим середньої смуги, інтенсивність дорожнього руху та якість асфальтового полотна вносять свої корективи в регулярні заняття. На допомогу приходить вело тренажер, ви можете займатися у фітнес центрі або придбати домашній снаряд і займатися з максимальним комфортом.
Можна схуднути на велотренажері
Безперечно можна. Для якісного зниження ваги людині необхідно змінити баланс споживаних і витратних калорій, але процес має безліч нюансів, з якими допоможе розібратися професійний тренер. Якщо ви плануєте перестати повноцінно харчуватися, це може призвести до короткочасних позитивних результатів у позбавленні від зайвих кілограмів. Але в цьому випадку організм включить програму «екстренної допомоги» при стресових умовах, джерелом додаткової енергії будуть калорії, які необхідні для правильного функціонування організму. Це означає голодування не тільки не дасть бажаного результату, але й призведе до серйозних порушень у роботі внутрішніх органів.
Кардіотренування — це оптимальний спосіб для схуднення. Використовувана аденозинтрифосфорна кислота (АТФ), отримана в результаті аеробного окислення під час тривалих занять на велотренажері, є найякіснішим джерелом енергії, а процес вироблення укладений у використанні жирів. За 30 хвилин їзди на байці можна спалити 200-300 ккал, при цьому м’язи отримають непогане навантаження для формування рельєфу.
Які м’язи працюють на велотренажері
Кожна модель імітує поїздку на класичному велосипеді, користувач крутить педалі, запускаючи обертання маховика, який у свою чергу створює необхідний опір за допомогою колодок, дії постійного магніту або сили струму. Для вертикальної посадки характерний вплив на м’язи сідниць, литок, передньої та задньої поверхні стегна, нижнього преса. Якщо ви страждаєте від більш в спині, то рішенням стане горизонтальний форм-фактор, таке положення виключає вплив на хребет, це найбезпечніший кардіотренажер і саме його використовують для реабілітації лікарі.
Завдяки можливості зміни положення корпусу ви зможете ізолювати або навпаки підключити окремі групи м’язів, а знижене ударне навантаження на суглоби убезпечить коліна і гомілковостоп від можливих травм.
Програма тренувань на велотренажері
Монотонне кручення педалей більш ніж півгодини складно назвати захоплюючою подорожжю. Незважаючи на те, що сучасні тренажери обладнані вбудованими музичними колонками, ТВ-тюнером, підставками та роз’ємом для зарядки гаджетів, таке тренування швидко набридає. Урізноманітнити її можна включивши в склад різні вправи, які дозволять досягти конкретних цілей. Основним завданням може стати розвиток витривалості, зниження ваги, зміцнення м’язів чи прискорення метаболізму. Просунуті моделі електромагнітних тренажерів вже включають в себе передвстановлені програми тренувань, вам залишається тільки задати параметри і слідувати налаштуванням комп’ютера. Він сам відрегулює швидкість, навантаження і час вашої активності для конкретного завдання.
Набагато цікавіше самостійно спланувати свій тренінг, а для кращих результатів ми рекомендуємо фіксувати свої досягнення і стежити за прогресом. Обов’язково використовуйте пульсометр або кардіодатчик, так ви забезпечите себе не тільки від проблем із серцем, але і зробите тренування максимально ефективним. Скористайтеся он лайн формулою для обчислення максимальної частоти серцевих скорочень для конкретного користувача, а далі слідкуйте за ЧСС в залежності від мети: аеробне тренування в пределах 50-60% від МахЧСС, спалювання жиру 60-75%, максимальне навантаження навантаження до 100%. Перевищивши цей показник, ви не досягнете результату швидше, швидше за все ви його взагалі не отримаєте, зате точно набудете нездужання, перепочинок, занепад сил і підвищений тиск.
Розглянемо найпопулярніші програми тренувань:
- Поступове збільшення навантаження;
- Підйом угору;
- Інтервальне тренування;
- Заняття в положенні стоячи;
- Обертання однією ногою.
Загальні правила перед тренуванням
Для того, щоб вправи були результативними та безпечними важливо знати техніку виконання та критерії безпеки. В першу чергу переконайтеся, що пристрій правильно зібрано, всі елементи кріплення затягнуті, а тренажер стійкий на поверхні. Для тренувань використовуйте спеціальний одяг, який затримує вологу і дозволяє виходити зайвому теплу. Взуття повинне мати амортизуючу, нековзна підошву.
Рекомендуємо почати велотренування з розтягування і підготовки м’язів і зв’язок до майбутнього навантаження. Перші 3-8 хвилин приділіть розминці, так ви забезпечите себе від небажаних реакцій з боку серцево-судинної та дихальної систем. Не прогинайте поперек, округліть плечі і не переносіть вагу на руки. Навіть на високому рівні спортивної підготовки припиніть тренування при появі сильної задишки, тахікардії, запаморочення або нудоті.
Збільшення навантаження на велотренажері
Найбільш логічним і поступальним видом тренування стане поступове збільшення опору маховика чи швидкості. Почніть з 3-5 хвилин розминочної швидкості, порахуйте кількість обертань педалей за хвилину. Далі ви можете кожні 3 хвилини або збільшувати кількість оборотів на 10-15 пунктів, або зберігати швидкість обертання, при цьому збільшуючи рівень навантаження. Такі заняття дозволять зміцнити м’язи і розвинути витривалість.
Інтервальне тренування на велотренажері
Такий вид тренінгу передбачає чергування циклів за часом, навантаження або швидкості від середнього до максимального рівня інтенсивності. В результаті ви виконуєте як аеробну, так і анаеробну активність, використовується відразу два джерела отримання АТФ, ви не тільки спалите більше калорій під час занять, але і продовжите їх втрату ще протягом декількох годин після. Метаболізм при регулярних інтервальних тренуваннях прискорюється, а процеси старіння клітин сповільнюються.
Існують різні авторські програми, які відрізняються за часом циклів інтенсивності і тривалості тренування. Загальний принцип: період максимальної потужності в 2-3 рази коротший за основну швидкість, при цьому тренування має бути безупинним.
Ви можете спробувати програму, що складається з 18-20 хвилин: 3-5 хвилин розминка в помірному темпі, далі протягом 15 хвилин ви виконуєте чергування повільного обертання педалей (2 хв) і максимально швидкого (1 хв.).
Ще одним різновидом інтервальної велопрогулянки є імітація підйому вгору. Під час цих вправ швидкість залишається незмінною, але рівень опору змінюється циклами. Після розминки в середньому темпі збільшіть рівень навантаження, крутіть педалі 5 хвилин, а потім знизите до рівня розминки. Чергуйте цикли 3-4 рази.
Положення стоячи
Якщо основною метою є опрацювання м’язів, то спробуйте заняття в позі танцівниці. Таке становище можливе лише на вертикальному тренажері, опора на педалі та рукоятки, важливо не переносити вагу на руки. При відриві від сидіння збільшується навантаження на м’язи сідниць і задню поверхню стегна.
Обертання однією ногою
Така програма не вимагає додаткових пояснень, просто обертайте по 1-2 хвилині педалі по черзі лівою і правою кінцівкою. Так ви підвищите навантаження на кожну з ніг, а в сукупності зміцніть м’язи. Будьте уважні до рухів, не допускайте ривків. З обережністю така техніка має бути застосована особами з проблемами суглобів і зв’язок.
