Зміст
- Переваги
- Можна схуднути на еліптичному тренажері
- На що звернути увагу при виборі еліпсоїда
- З чого розпочати тренування
- Як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути
- Положення тіла
- Рівень навантаження
- Частота та тривалість тренувань
- Протипоказання
- Висновок
Тренування для схуднення на еліптичному тренажері — це один із найпростіших і безпечних видів спортивного навантаження як вдома, так і тренажерному залі. Для спортсменів-початківців рекомендовано розробити індивідуальний план занять з професійним тренером і з дозволом лікаря. Так ви виключите ризики небажаних наслідків від надмірного навантаження і отримайте максимальний результат.
Переваги
Еліпсоїд успішно поєднує в собі всі варіанти навантаження, переміщення ніг на різних типах пристрою може бути аналогічно бігу, їзді на велосипеді, заняттях на лижах або підйому по сходах. Більшість моделей передбачає можливість кручення як вперед, так і назад, таким чином користувач опрацьовує різні групи м’язів.
Головною гідністю цього кардіо тренажера стало найбільш безпечне ставлення до суглобів. Положення спортсмена і плавне переміщення по еліптичній траєкторії не навантажує коліна і ступні, а значить підходить практично всім, незалежно від фізичної форми, особливостей конструкції і рівня підготовки.
Можна схуднути на еліптичному тренажері
Ні для кого не секрет, що зниження маси тіла досягається отриманням дефіциту калорій в організмі людини. Для втрати 5-10 зайвих кілограмів достатньо скоригувати план харчування і розрахувати необхідну енергетичну цінність раціону для своїх параметрів (зробити це можна в он-лайн калькуляторі, звернувшись за допомогою до внутрішньоцолога або тренера). Якщо ви додаєте в свій режим регулярні заняття спортом, ви не тільки підвищите витрату калорій, але і зміцніть м’язи, таким чином досягнувши бажаних результатів не тільки на вагах, але і в відображенні.
Нащо звернути увагу при виборі еліпсоїда
Незважаючи на очевидні переваги йдеться про складно-технічний пристрій і його вибір відіграє важливу роль у досягненні поставлених завдань. Результативність, комфорт та безпечність тренування залежить від відповідності параметрів спортсмена з характеристиками приладу. Одні з найважливіших пунктів — довжина і ширина кроку (Q-фактор). Для людини зростом до 180 см досить довжини 40 см, тим, хто вище комфортніший при 50 см. Якщо показник вище під час занять доведеться тягтися за рукоятками, а положення тіла буде неприродним, при зменшенні спортсмен буде занадто дрібніти, а результат не досягне максимуму .
Найкомфортніша ширина кроку — наближена до вашого природного положення стоп. Сучасні моделі пропонують діапазон від 15 до 33 см, але користувачі помічають больові відчуття і дискомфорт вже від 20 см.
Система навантаження сучасних моделей ремінна, магнітна та електромагнітна. Остання дозволяє досягати самого плавного ходу, регулювати навантаження максимально точно і мінімальним кроком, передбачає наявність попередньо встановлених програм і точний контроль усіх критеріїв тренування: пульсу, часу, дистанції, витрачених калорій та інших. Найбільш бюджетні варіанти — ремінні, але вони не дадуть високого навантаження для просунутих тренувань, а руху недостатньо плавні.
По конструкції орбітреки поділяють на передньо- і задньопривідні за розташуванням приводного колеса. Крайнє становище маховика дає більше переваг по розташуванню ніг, анатомічним особливостям і ефективної траєкторії, але мають недолік у своїх габаритах.
З чого розпочати тренування
Для будь-якого рівня підготовки визначте ключові показники та етапи підготовки:
- Заняття проводять не раніше 2 годин з пробудження і не пізніше 2-3 годин до сну, витримати мінімум 60 хвилин стоїть і після вживання їжі;
- Підберіть легкий, зручний одяг і взуття, яке не сковує рухи,не доставляє дискомфорт і пропускає повітря;
- Проведіть коротку, легку розминку на всі групи м’язів;
- Проведіть розрахунок допустимого рівня пульсу для себе;
- Встановіть необхідну програму або налаштуйте її вручну;
- Почніть тренування, орієнтуйтеся на свій стан і рівень підготовки, якщо відчуваєте погіршення краще зупинитися і перепочити.
Як займатися на еліптичному тренажері, щоб схуднути
Для будь-якого виду спорту найоптимальнішим рішенням стане контроль професіонала та детальний план тренування. Якщо ви звикли сподіватися тільки на себе і хочете займатися вдома, то підходите до тренувань зі знанням процесу. Перше, на що необхідно орієнтуватися — це пульс, для контролю всі тренажери оснащені датчиками на рукоятках або спеціальному поясі. Початковий рівень дозволяє займатися при показниках до 110-120 ударів в хвилину, таку інтенсивність необхідно підтримувати достатній час для вироблення звички організму і зміцнення серцево-судинної системи.
Навіть тренування досвідчених спортсменів не повинні перевищувати 90% максимального вікового пульсу (МВП). Для початківця цей показник варіюється від 60 до 70% від МВП. Розрахувати його просто:
МВП = 220 — ваш вік, наприклад, для 35 років він рівний 220 — 35 = 185
Положення тіла
Другим важливим пунктом стане розташування на тренажері. Для класичного використання необхідно встати рівно, руки розташувати на рукоятках або стаціонарних поручнях, відрегулювати ширину і довжину кроку, не опускати голову під час занять. Так задіяні основні м’язи, а організм отримує аеробну і кардіо навантаження.
Для різноманітності можна нахилити корпус вперед, тоді ви краще пропрацюєте квадрицепс і литкові м’язи. А при русі назад чи вперед у присіді навантаження отримають сідниці та підколінні суглоби.
Рівень навантаження
Його значення залежатиме від типу вашого тренажера, його технічних та програмних можливостей. Сучасні моделі передбачають встановлені програми на конкретні завдання: пульсозалежні, розвиток витривалості або сили, зниження ваги або витрата калорій, а також всілякі імітації руху на лижах, біг по пересіченій місцевості або їзда на велосипеді.
Щоб отримати комфортне тренування ви можете використовувати ручне налаштування і регулювати навантаження виходячи зі свого стану і можливостей. Для зниження ваги високу ефективність показали інтервальні тренування із частою зміною рівня навантаження.
Частота та тривалість тренувань
Для початківців, які бажають швидко побачити результат, достатньо 3-4 заняття, які не перевищують 70% МВП, у тиждень по 20 хвилин. Досить скоро ваш організм звикне до таких навантажень, зміцниться серце, з’являться перші результати у формах і вазі. Вже через 6-8 тижнів можна збільшити МВП до 70-80%, при цьому проводити до п’яти 45-ти хвилинних тренувань у тиждень. Професіонали та підготовлені спортсмени витримують практично щоденні годинні навантаження при 90% від максимального вікового пульсу.
Для отримання швидких результатів при нормальному самопочутті, кількість тренувань можна збільшити, але перевищувати пульсові значення не рекомендовано.
Протипоказання
Попередню консультацію лікаря обов’язково отримати, якщо ви маєте хронічні захворювання або перенесені травми. Нерекомендують заняття лікарі при гіпертонії 2 і 3 стадії, хвороб серця (серцево-судинна недостатність, ішемічна хвороба або стенокардія), астмі, тахікардії та тромбофлебіті, гострій фазі цукрового діабету та онкології.
